Träning

Därför ska du röra dig mer

Nästan alla har fattat att man mår bättre om man tränar. Däremot är det inte lika många som förstår att vi måste sluta sitta så mycket. Häng med när Footway kikar närmare på stillasittandet.

Innan du fortsätter, det är här är en ganska lång text så ifall du bara är ute efter några snajdiga tips så finns de längst ned. Scrolla på.

Det är lite knepigt att skriva sådana här inlägg utan att bidra till träningshetsen som råder. Å andra sidan kan man ju argumentera precis som triatleten Jonas Colting: att vi ens anser att det finns en träningshets är tecken att vi tränar för lite. Träning är trots allt normalt. Rörelse är normalt.

Men även om vi idag blir bättre på att träna så är det ovanligare att vi får den ack så viktiga vardagsmotionen. Att sitta still i princip hela dagen för att bränna av 30 minuters löpning på kvällen är kanske inte bästa sättet att få in träningen – även om det såklart slår att inte träna alls.

Människan är designad för rörelse

På engelska finns en term, ”sedentary behaviour”, som närmast kan översättas till ”stillasittande beteende”. Termen används för att beskriva aktiviteter där vi knappt rör oss. Alls. Dit hör att sitta vid datorn på jobbet, sitta i soffan och se på tv, eller ligga i sängen med telefonen. Aktiviteter där våra muskler arbetar på absolut minimum och vår förbränning är nära på noll.

Det finns många skäl att det blivit såhär, men för att enklast förstå får vi spola tillbaka bandet en sisådär 150 000 år. Det är ungefär så gamla vi är. Ja, inte vi på Footway utan vi som släkte. Homo sapiens sapiens.

Och för så länge sedan och en bra bit därefter så rörde vi oss varje dag. Vi var liksom tvungna, annars skulle vi svälta. Djuren som vi förtvivlat försökte käka upp rörde ju på sig hela tiden, och människan jagade ju de här stackars djuren dag ut och dag in.

Även långt därefter, för ungefär 10 000 år sedan när vi började bruka jorden och odla, så rörde vi oss fortfarande väldigt mycket. Och det fortsatte vi göra.

Människan är faktiskt gjord för att röra på sig. Hela vår kropp är designad för rörelse och löparen och författaren Christopher McDougalls menar att vi till och med är designade för att springa. I sin bok ”Born to run” tar han upp att vår största evolutionära fördel över andra djur är att vi har bättre uthållighet.

Människan och teknik

Men allt eftersom tekniken har utvecklats (och det har faktiskt skett under en förstummande kort tid) så har vi börjat röra oss väldigt mycket mindre.

Tänk såhär: varför ge sig ut och jaga när du kan promenera till slaktaren? Varför bege sig till slaktaren när du kan gå till mataffären? Och varför ens gå till mataffären när du kan beställa hem mat via Internet?

Jag ska göra mitt bästa för att inte låta som en grinig gubbe här, teknik är fantastiskt och jag älskar min smartphone och Netflix. Men det går inte att bortse från att tekniken har utvecklats i sådan raketfart att våra kroppar inte riktigt hängt med. Om du skulle fråga din kropp vilket år det är skulle den säkert svara ”10 000 år före kristus. Nu drar vi och jagar mammut”. Evolutionär utveckling är som bekant inget snabbtåg. Det tog oss runt 30 miljoner år att skiljas från aporna.

Själva grundtanken med teknik är ju att förenkla. Det är vad som driver människan att ständigt komma på nya häftiga grejer. Det är enklare att sitta än att stå och det är enklare att beställa hem mat från Internet än att gå ut i regnet och handla.

Människans hjärna är häftig på det sättet – den söker stimulans. Annars blir den bedrövligt uttråkad. Förr fick vi den stimulansen från att jaga, springa, upptäcka och så vidare. Idag sköter tekniken det åt oss.

Samtidigt som vi sitter ner.

Därför ska du sitta mindre

Det finns hutlöst många studier som visar varför det är dåligt att sitta för mycket. Eller ja, att vara ”orörlig” – i viloläge. Gemensamt för många av de här studierna är att de visar att vuxna människor är stillasittande ungefär 7-8 timmar om dagen. Det finns finns flera samband mellan riskfaktorer som högt midjeomfång, bmi, systolotiskt blodtryck, triglycerider och massa annat som inte är särskilt bra. Det finns även samband mellan tiden som ägnas åt TV-tittande och otrevliga saker som diabetes och fetma.

Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik och Idrottshögskolan i Sverige, och Björn Eklbom, kom fram till att:

”Längre stunder av stillasittande, oberoende av övrig medel- och högintensiv fysisk aktivitet, ökar risken för flertalet av de stora folksjukdomarna och förtida död.”

Det låter ju inte alls bra.

Vad de säger är med andra ord att ett träningspass om dagen kanske inte alls är lika bra som att vara mer aktiv under dagen.

Musklernas funktion är nämligen inte bara att röra våra kroppsdelar. Det är heller inte att synas upppumpade i en spegel (även det såklart är kul också, så tar man en selfie på det). Nej, musklernas funktion är dessutom att släppa ut myokiner som är ett protein. Några myokiner som släpps ut vid träning är IL6 och IL15, som är bra för fettförbränningen och för immunförsvaret och som motverkar bukfetma.

Om dina muskler inte aktiveras tillräckligt så släpps inte de här mysiga myokinerna ut i lika stor omfattning.

Och det behövs alltså inte någon elitsatsning för att få fart på myokinerna. Elin Ekblom Bak berättar menar att rörelsen och inte intensiteten är det viktigaste. Studier har bland annat visat att de som rör sig ofta men lite hade mätbart bättre resultat än de som rörde sig sällan men mer.

Så rör du dig mer på jobbet

Nu har du fått en grundläggande genomgång i varför du bör sitta mindre. Här kommer därför några enkla tips för att göra precis det!

  • Ta trapporna istället för hissen på jobbet
  • Rör på dig varje halvtimme – gå till kollegorna och prata istället för att mejla
  • Stå upp på bussen eller tåget hem
  • Stå halva dagen på jobbet, sitt andra halvan
  • Hoppa av en eller två hållplatser innan du brukar – och gå därifrån hem
  • Stå i rätt skor: mjuka, dämpade sneakers eller löparskor
Tidigare inlägg Nästa inlägg